スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著 |
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2017年 09月 09日
これからは、
定時に寝ることにしましょう、明日のパフォーマンスを保つために!
複式呼吸 お酒も控えめに・・・・・ちょっと、無理か? 寝る直前まで、パソコンをせずに、静かな退屈な音楽でも聞いて、寝る準備をしましょう <抜書> ・どんなに忙しくて時間がなくても、「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠が取れるといっていい。 ・睡眠が足りていない状態を、「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉を使って表現する。いってみれば、気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債なのだ。 ・死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も、「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が出ている。 ・10時間ベッドに入り続けるうちに、リアクションタイムも良くなっていることがわかった。実験が終了し、10時間睡眠を止めたところ、選手たちの記録は、実験開始前に戻ってしまったのだ。選手たちの集中力と思考力が高まり、エラーが減った理由は、睡眠になった。睡眠によってパフォーマンスが上がったのだ。も良くなり、翌日のパフォーマンスが上がる。 ・とりわけ最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りである。 ・睡眠メンテナンスで意識したいのは、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる。 ・要は、睡眠はそれだけ脳と関わりが深いと言うことだ。そこで、薬を使わずに不眠症を治そうと始まったのが「認知行動療法」と呼ばれる手法である。 ①正しい直知識を得て理解を深める(認知) ②翌日の行動の質 ・パフォーマンスを上げるための行動づけをする(行動) ・睡眠には休息という役割も大きいので、「風邪は寝て治す」と言うのは免疫力向上と休息の面で理にかなっている。 ・「ちっとも眠れません。私は不眠症だと思います」こう訴えて睡眠クリニックにやってくるたくさんの人を診察し、検査をしたら、実は寝ていたというケースはアメリカでも日本でも多い。 ・具体的には、「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を日中意識してやってみてほしい。その上で、毎日寝る前に深呼吸をして交感神経を落ちつかせて副交感神経優位にしてみよう。この腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消するだろう。 ・大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配は無い。もちろん体質もあるが、飲んですぐ眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れているのだろう。 ・肝心なのは最初の最も深いノンレム睡眠に無事たどり着くこと。 ・「どうやって黄金の90分」を手に入れるのかと言うと、答えはいたってシンプルだ。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。ベッドに入るのは日付が変わる前、できれば23時くらい。人間も日内リズムに支配されているので、夜になれば眠り、朝になれば起きるのは生物として理にかなっている。 ・「時間がないならお風呂よりシャワー」と書いたが、シャワーよりも効果的な速攻スイッチがある。それは「足湯」。 ・大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配は無い。もちろん体質もあるが、飲んですぐ眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れているのだろう。 ・靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が集まら妨げられてしまう。・・・脱がない靴下は、眠りの助けにならない。運動やマッサージなどで、日頃から手足の血流を良くすることが必要だ。 ・日本は寝る前は何も考えないこと。いってみれば「眠りの天才は頭を使わない」のだ。いつもの環境で頭を使わない、そんな脳のスイッチを紹介していこう。 脳のスイッチ①モノトナスの法則 モノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチである。「退屈」は普段あまり歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」である。いつものどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつも通りのパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。 ②正しい羊の数え方 羊を100匹数えると眠くなるというのは間違っている。英語が得意でない人でも「ヒツジガイッピキ」より「シープ」のほうが言いやすい。昔から伝わることでも、「なぜ、それが効果的か」の根拠の部分をきちんと知れば、意味がないことがたくさんあるとわかるだろう。 ・通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくいことがわかった。毎日必ず午前0時に眠る人は、22時から2時間は一番眠りにくいことになる。 ・「眠りの定時」を厳守しよう。戦略を練らないと「早寝早起」は、難しい。就寝時間の前倒しは困難なのだ。 ・私が推奨するのは、「起床のウインドウ(余白)」を作る方法。具体的には、アラームを2つの時間でセットすると言うものだ。手順はごくシンプルで、仮に7時に絶対起きなくてはいけないとしたら、6時40分と7時の2つの時間にアラームをセットする。 ・朝食には、体温を上げ、一日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給と言う役割がある。 ・とにかく「汗だく」を避ける 走るなら、夜よりは朝が良い。走ったり運動したりすると交換神経優位になるので、朝走れば活動モードに切り替わるからだ。だが疲労するまで運動すると肝心の仕事のパフォーマンスが落ちてしまうし、ヘビーな運動は筋肉痛や関節痛を引き起こし、体や細胞を傷つける場合がある。何よりも問題なのは体温が上がりすぎること。体温は上がりすぎると発汗による熱放散が起きて、元の体温より下がる。体のことを考えれば、早足のウォーキングがおすすめだ。 ・コーヒーは、一日、5杯までは許容範囲である。コーヒーをたくさん飲む人は、夕刻からはデカフェに切り替えてしまうのも手だろう。・夜の冷しトマトで睡眠力アップ 体温を下げる効果がある ・良質の睡眠のためには、お酒の量は少なくしよう。睡眠導入剤のみの成分があるから、少量であれば寝付きも良くなるし、睡眠の質もを下げない。ここでいう量はアルコール度数を指し、めやすは体重にもよるが、日本酒換算で、1から1.5合である。 ・ランチは、「食べても」「抜いても」眠い? スタンフォードの研究で「昼食は午後2時ごろに起きる入眠潜時の短縮には関係がない」という実験結果が出ており、生物的に、ランチは午後に眠くなる要因ではない。 ・噛めば噛むほど目が覚める ・「ぐっすり昼寝」はこんなに良くない。「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発生率が約7分の1だった。また、「30分から1時間程度昼寝をする」人も、昼寝の習慣がない人に比べて発症率が約半分になることがわかったのだ。 ・最後に、私からの提案で筆をおこうと思う。 睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう。 特に、あなたがクリエイティブな仕事をしたいのなら。
by nandemokoukisin
| 2017-09-09 13:41
| 読書ヒストリー
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